Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel: Wissenschaftliche Erkenntnisse und Empfehlungen für Frauen

Kollagen ist in den letzten Jahren zu einem der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel geworden – besonders unter gesundheitsbewussten Frauen. Doch was steckt wirklich hinter dem „Schönheitsprotein“? Welche Rolle spielt Kollagen im Körper, und lohnt sich die Einnahme als Supplement? In diesem Artikel beleuchten wir die wissenschaftlichen Hintergründe, Wirkungen und Empfehlungen zur Kollagen-Supplementierung.

Was ist Kollagen?

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und macht etwa 30–35 % des gesamten Proteingehalts aus. Es ist ein strukturelles Protein, das in Haut, Knochen, Sehnen, Bändern, Knorpel und Bindegewebe vorkommt. Man kann sich Kollagen als ein „Gerüst“ vorstellen, das unseren Körper zusammenhält und ihm Stabilität, Elastizität und Festigkeit verleiht.

Es gibt verschiedene Typen von Kollagen, wobei Typ I, II und III die wichtigsten im menschlichen Körper sind:

• Typ I: In Haut, Knochen, Sehnen und Bändern – wichtig für Hautstraffheit und Knochenstärke

• Typ II: Vor allem im Knorpel – zentral für Gelenkgesundheit

• Typ III: Kommt oft gemeinsam mit Typ I vor – unterstützt Haut und Blutgefäße

  
  

Warum ist Kollagen besonders für Frauen relevant?

Mit zunehmendem Alter – etwa ab dem 25. Lebensjahr – beginnt die körpereigene Kollagenproduktion zu sinken. Dieser Rückgang beschleunigt sich insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren aufgrund des hormonellen Wandels (z. B. sinkender Östrogenspiegel). Die Folgen können sichtbar und spürbar sein:

• Haut: Nachlassende Spannkraft, vermehrte Faltenbildung

• Haare und Nägel: Brüchigkeit und verlangsamtes Wachstum

• Gelenke: Steifigkeit, Schmerzen und Abbau von Knorpelgewebe

• Bindegewebe: Cellulite, Dehnungsstreifen oder Bindegewebsschwäche

Gerade bei Frauen, die einen aktiven Lebensstil pflegen oder besonderen Wert auf gesunde Haut und stabile Gelenke legen, kann Kollagen eine gezielte Unterstützung bieten.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Kollagen-Supplementierung

1. Hautgesundheit und Anti-Aging

Zahlreiche Studien zeigen, dass die regelmäßige Einnahme von Kollagenpeptiden (hydrolysiertes Kollagen) die Hautelastizität verbessern und die Faltentiefe reduzieren kann. In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie (Proksch et al., 2014) zeigten Frauen zwischen 35 und 55 Jahren nach 8-wöchiger Einnahme von Kollagenhydrolysat signifikante Verbesserungen der Hautelastizität.

2. Gelenk- und Knochengesundheit

Kollagen kann entzündliche Prozesse in den Gelenken reduzieren und die Regeneration von Knorpel unterstützen. In Studien mit sportlich aktiven Personen zeigten sich nach Einnahme von 10 g Kollagen täglich über mehrere Monate geringere Gelenkschmerzen (Clark et al., 2008).

Auch die Knochendichte kann profitieren: Kollagen unterstützt die Knochenmatrix und wirkt synergistisch mit anderen Nährstoffen wie Kalzium, Magnesium und Vitamin D.

3. Muskelaufbau und Regeneration

Da Kollagen reich an Glycin, Prolin und Hydroxyprolin ist – Aminosäuren, die in anderen Proteinen seltener vorkommen – kann es den Muskelstoffwechsel positiv beeinflussen. Vor allem in Kombination mit Training kann Kollagen zur Muskelmasse und -kraft beitragen (Zdzieblik et al., 2015).

Empfehlung zur Einnahme

Dosierung:Die meisten Studien zeigen positive Effekte bei einer täglichen Dosis von 2,5 bis 10 g Kollagenpeptiden. Für Haut und Nägel reichen oft 2,5–5 g täglich. Für Gelenke und Knochen sind 10 g empfehlenswert.

Formen:

• Hydrolysiertes Kollagen (Kollagenpeptide): Leicht verdaulich und gut bioverfügbar

• Kollagen Typ II: Besonders für Gelenke geeignet

• Multi-Kollagen-Komplexe: Kombination mehrerer Typen für umfassendere Wirkung

Einnahmezeitpunkt:Die Wirkung ist unabhängig vom Zeitpunkt, viele Nutzerinnen bevorzugen die Einnahme morgens im Smoothie oder abends vor dem Schlafen.

Kombination mit anderen Nährstoffen:Für optimale Wirkung empfehlen sich Kombinationen mit Vitamin C (fördert die Kollagensynthese), Hyaluronsäure, Biotin und Zink.

Fazit: Sinnvolle Ergänzung für gesunde Haut, Gelenke und Bindegewebe

Kollagen ist weit mehr als nur ein „Beauty-Trend“. Es handelt sich um ein wichtiges Strukturprotein mit breitem Nutzen für die weibliche Gesundheit – von Haut und Haaren über Gelenke bis hin zu Knochen. Die wissenschaftliche Datenlage unterstützt die Einnahme von Kollagenpeptiden als effektive und sichere Nahrungsergänzung, besonders bei Frauen ab 30 oder bei erhöhter körperlicher Belastung.

Wichtig ist, auf hochwertige Produkte mit geprüfter Herkunft und guter Bioverfügbarkeit zu achten – und Geduld mitzubringen: Die sichtbaren Effekte treten meist nach 4–12 Wochen kontinuierlicher Einnahme ein.

Quellen:

• Proksch E et al. (2014): Oral supplementation of specific collagen peptides improves skin elasticity. Skin Pharmacol Physiol.

• Clark KL et al. (2008): 24-week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with joint pain. Curr Med Res Opin.

• Zdzieblik D et al. (2015): Collagen peptide supplementation in combination with resistance training. Br J Nutr.